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骨 盆，位于身體的正中央，連接著上半身和下半身。

它能夠透過脊椎將上半身的重量，由尾骨分散至左右的髖骨，再經過髖骨、髖關節把重量傳遞到下肢，是人體非常重要的骨骼構造。

對于女性來說，靈活的髖部和穩定健康的骨盆，不僅身體健康的需要，更是女性孕育生命的重要保障。

今天，跟大家分享 一套女性瑜伽序列，可以有效的靈活髖部，保養骨盆，一起練起來吧！

01-03

體式要領：

山式站立，將右腳向后一大步

左小腿垂直墊面，雙手在左腳兩側

脊柱延展，進入低弓步

體式要領：

呼氣，屈手肘在前方墊面上

左大腿靠近左手臂，脊柱延展

體式要領：

吸氣，落右腳小腿腳背在墊面上

立直脊柱，雙手臂向上伸展

呼氣，后彎，保持5-8個呼吸

重復以上3個動作，換另一側

04

體式要領：

從右側的騎馬式開始

雙手放在身體前側

屈左膝靠近臀部，脊柱向左扭轉

右手握住左腳腳背，右腿外展

05

體式要領：

從左側的騎馬式開始

身體重心向后移動，伸直左腿

右大腿垂直墊面，小腿腳背貼地

脊柱延展，雙手放在左腳的兩側

06

體式要領：

從左側的騎馬式開始

將左腳向后一大步，雙腳打開與髖同寬

脊柱延展，伸直手臂

大腿收緊向后推，保持5-8個呼吸

07-09

體式要領：

在下犬式的基礎上，抬右腿向后向上

保持5-8個呼吸，將右腿向前一大步

體式要領：

屈右膝在身體的前側，右小腿平行髖部

左腿落在墊面上，吸氣，立直脊柱

體式要領：

呼氣，身體向前向下

雙手臂向前伸展

如果可以的話直接俯臥在墊面上

重復以上3個動作，換另一側

10

體式要領：

從左側的半鴿式開始

屈右膝，右腳靠近臀部

右手用掌根推腳背，立直脊柱

胸腔打開，左手臂向上伸展

11

體式要領：

坐立在墊面上，屈左膝

左小腿平行髖部，屈右膝

將右小腿放在左小腿上

雙腿膝蓋盡量找墊面

吸氣延展脊柱，呼氣前屈

雙手臂向前伸展，或者直接俯臥在墊面上

12

體式要領：

坐立在墊面上，屈雙膝

雙腳并攏，吸氣延展脊柱

呼氣，前屈向下，雙手握住腳掌

腹部靠近大腿，保持5-8個呼吸

13

體式要領：

俯臥在墊面上，雙手支撐在身體的前側

大臂垂直墊面，屈右膝

右腳靠近臀部，右手用掌根推腳背

14

體式要領：

跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬

小腿腳背貼地，吸氣延展脊柱

呼氣后彎，保持大腿垂直墊面

腹股溝髖部盡量打開

腰背部不要有擠壓

ॐ️

🙏

Namaste

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