肌肉分離度訓練怎麼提高？

2021/09/29

不瞭解健美運動的老鐵可能不太明白什麼叫肌肉分離度，肌肉分離度其實就是指能夠明顯清晰的看見肌肉線條，如肱二頭肌等，使肌肉以最少的脂肪含量清晰呈現。

那麼肌肉分離度該如何訓練呢?我們下面就來看看吧!

提高肌肉分離度必須從兩方面入手： 一是加深對肌肉的刺激，二是要減少肌纖維中的脂肪含量。

動作組合法

該法是把發展同一群(或一塊)肌肉的相似動作，採用不同器械集中起來依次練習，以加深該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。一般選取三種動作各5-6組，每組8-12次。

例如，發展胸大肌則把各種不同體位的臥推和仰臥飛鳥、雙杠寬撐組合起來進行訓練，發展腹部肌則更要集中刺激連續做數百次才有效果。

減低重量續作法

訓練開始用較重的重量做到極限(8～10次)，緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4～6次)，然後由同伴將重量再減小，再重複做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。

有條件的地方進行單人訓練時，可提前準備好大、中、小3副杠鈴(或啞鈴)，先做大重量，再跑向中重量連續作，最後用小重量堅持做到極限，這種方法使肌纖維充分收縮，因而刺激得深，效果顯著。

例如，用臥推練胸最後為加深刺激可連續做3組不同重量，做到極限的臥推。

80%/8次+70%/5次+60%/4次為1大組共做3-5大組。

減低難度續作法

做腹、背肌訓練時，不同難度對肌肉不同部位刺激是不一樣的，不同難度對肌肉刺激深度也是不一樣的。為了加深對肌肉的刺激，在高難度完不成後，應立即降到中等難度再做，在中難度又完不成動作時，再減到低難度，因難度降低還有可能再做幾次，這樣就加深了對肌肉的刺激。難度可以減低但都要盡力去做，每個難度都要做到極限。

如做斜板起坐，開始可做60°高斜位的仰臥起坐盡力做15～20次，再降低難度做45°斜位的仰臥起坐10～15次，最後再降低難度做30°角的斜板起坐至1次起不來為1大組共做3-5大組即可。