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戰士一式Warrior Pose， 梵文名稱：Virabhadrasana Ⅰ， Virabhadra意為「戰士、勇士」。這個體式是為了紀念由濕婆神的頭髮變成的 馳聘戰場、英勇無敵的戰士，代表了勇氣和力量。

體式進入方式：

從下犬式進入（右側練習）

右腳向前到雙手之間

轉左腳向左側，屈右膝

收核心，上身立直

雙手合掌向上到頭頂

胸腔前側伸展，微抬頭眼看大拇指

保持平穩呼吸

體式要點

身體的重量平衡在雙腳上，避免前腳掌用力過大

兩側髖調整到平行的位置，避免一前一后

上身立直向上，收腹收核心

前側腳朝向正前方，髖、膝、二腳趾一條線

后側腳向外打開，腳外側向下壓地

脊柱延展，手指帶動手臂向上用力

身體調整正位后，重心落低

輔助練習方式

瑜伽椅或瑜伽輪輔助練習 ：

瑜伽椅或瑜伽輪位于前側大腿下方支撐，適合初學瑜伽腿部力量不足、核心力量較弱的練習者，可以輔助建立雙腿的穩定，從而把練習的關注點放在上身的延展 。

墻壁+瑜伽磚輔助：

瑜伽磚輔助在前側腿的膝蓋與墻壁之間，可以穩定前側腿的位置和角度，雙手扶住墻壁，可以輔助擺正身體保持正位并幫助脊柱延展向上挺拔。

墻壁+瑜伽帶輔助練習 ：

瑜伽帶連接在前側腿腹股溝與后側的腳掌，利用自身對抗的力量幫助前腿側的髖關節向后拉，讓兩側髖處于平直的狀態；前側腳掌踩在墻角，可以幫助穩定身體的根基；在雙腿重心穩定的狀態下，上身的伸展會更容易和安全。

戰士一式的練習功效

可 以鍛煉腿部肌肉力量，強健足踝及膝蓋

減少腹部、腰兩側多余脂肪

擴張胸腔、伸展頸部前側，延緩衰老

鍛煉身體的平衡感及專注力

糾正骨盤前傾問題

緩解肩背部的僵硬

可舒緩痛經問題 ，但避免 經期練習。

體式總結

戰士一式是瑜伽練習中最基礎的體式之一，站立體式都是可以鍛煉到腿部肌肉力量和髖關節靈活性的，由于身體的基礎力量、柔韌性不盡相同，初練戰士一式時做出來的形態可能與標準體式差別很大，甚至有一些別扭的感覺，但經過一段時間的練習，就會越來越好。

練習戰士一式，需要關注的點非常多，但髖的中正及雙腳的力量平衡是體式的基礎和根基，避免為了做到腳外展的角度而忽略髖關節；其次是上身向上的力量延展。體式表現出來的身體狀態是向上的、穩定的、有力量的。

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